W 1908 roku ukazał się artykuł R. Yerkesa i J. Dodsona w którym opisali oni eksperyment dotyczący różnicowania przez myszy dwóch komór drewnianej skrzynki, czarnej i białej oraz unikania kary. Powstała teoria, zwana dziś od nazwisk badaczy teorią Yerkesa – Dodsona.
Teoria ta po dziś dzień jest użyteczna w myśleniu naukowym o kwestii stresu, ale także daje pewne wytyczne w praktycznym podejściu do zadań życiowych powodujących stres. Teoria ta sprowadza się do dwóch stwierdzeń:
- w miarę jak rośnie pobudzenie fizjologiczne (regulowane przez twór siatkowaty pnia mózgu), to coraz łatwiej jest wykonywać daną czynność, ale tylko do pewnego poziomu. Później następuje już tylko spadek efektywności, prowadzący w skrajnej sytuacji do całkowitej dezintegracji zachowania.
- Dla zadań trudnych optymalny poziom pobudzenia jest niższy, niż dla zadań łatwych.
A zatem stres jest jak nieznajomy człowiek: potencjalny wróg i potencjalny przyjaciel. W znacznym stopniu od nas zależy czy potrafimy się z nim zaprzyjaźniać.
U osób uzależnionych radzenie sobie ze stresem ma szczególny wymiar. W przebiegu czynnego uzależnienia uczymy się regulowania stresu korzystając z substancji chemicznych, co prowadzi do pogarszania się sytuacji realnej powodującej stres. Kolejna dawka (czeto większa niż poprzednia) znowu łagodzi stres na krótki czas…i tak się toczy blednę koło. Osoba uzależniona na terapii uczy się dostrzegać u siebie działanie tego mechanizmu, który w literaturze psychologicznej ma miano Mechanizmy Nałogowej Regulacji Emocji. Należy tu zaznaczyć, ze nie tylko stres podlega patologicznej regulacji przez wspomniany mechanizm ale także inne uczucia, te przykre głownie choć w przebiegu uzależnienia dochodzi do sytuacji, że wszystkie emocje zależą od substancji.
W programie Pracowni Psychoterapii Uzależnień na różne sposoby pomagamy pacjentowi zaprzyjaźniać się ze stresem i korzystać z jego potencjałów. Poniżej przedstawiamy jeden z tych sposobów.
Samo-hipnoza i autosugestia - techniki relaksacji
Hipnoza ma złą reputacje. Wiele ludzi przez wiele lat żyło dzięki mieszaniu tej użytecznej techniki z niesprawdzonymi religijnymi, mistycznymi i magicznymi rytuałami.
Hipnoza jest po prostu stanem umysłu, w którym:
- Jesteś bardzo zrelaksowany;
- Zwracasz całkowicie uwagę na sugestie, do których chcesz się zastosować;
- Nie krytykujesz podanych sugestii, akceptujesz je takimi jakie są;
Samo-hipnoza jest używana jest bezpośrednio by programować Twoją podświadomość afirmacjami i sugestiami, które w innym wypadku przeszłyby przez krytyczny proces w Twoim umyśle. Możesz używać tego programowania jako efektywnej metody redukcji stresu i zwiększania odprężenia.
Zaznaczyć należy, że afirmacja nie polega, w naszym rozumieniu, na okłamywaniu samego siebie. Na mantrach w rodzaju: „jesteś młody, piękny, bogaty i wykształcony”, nawet gdy nie ma to nic wspólnego z faktami. Wynika raczej z uzyskanej i uwewnętrznionej wcześniej w przebiegu terapii wiedzy na temat swoich potencjałów.
Normalna hipnoza jest często nieefektywna w redukcji stresu, jako że wymaga obecności hipnotyzera. Samo-hipnoza natomiast jest tak samo łatwa i posiada dodatkową zaletę, że to Ty całkowicie kontrolujesz co jest proponowane do Twojego umysłu, gdy jesteś w stanie umysłu podatnym na sugestie.
Hipnotyzowanie samego siebie
Do pierwszych kilku razy, gdy zastosujesz samo-hipnozę, najlepiej znaleźć miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał przez dłuższy czas. Usiądź lub połóż się, wyeliminuj wszelkie rzeczy, które mogą Cię rozpraszać i odpręż się. To stawia Cię w najlepszej możliwej kondycji do używania tej techniki - jednak, gdy zdobędziesz więcej praktyki, odkryjesz że możesz używać samo-hipnozy prawie wszędzie. Oczywiście nie powinieneś używać tego, gdy potrzebujesz być czujnym - np. gdy kierujesz pojazdem lub operujesz jakąś maszynerią, itp.
Pierwszym krokiem, aby się zrelaksować, jest zamknięcie oczu i próba użycia fal relaksacyjnych spływających w dół Twojego ciała, z czubka Twojej głowy w dół, zmywających stres (dzieje się to oczywiście wyłącznie w wyobraźni). Niech fale te biegną gdy oddychasz, najpierw obmywając Twoją głowę, potem szyje, ręce, i na końcu nogi. Poczuj odprężające się mięśnie w Twoim ciele, gdy fale rozluźnienia przepływają przez nie.
Alternatywną techniką jest skupić swój wzrok na punkcie ściany, lub jeździć windą w górę i w dół wysokiego budynku, powoli relaksując się i robiąc się sennym. Metoda jaką wybierzesz do indukcji hipnozy zależy od Ciebie.
Następnym krokiem jest użyć sugestii, aby pogłębić stan. To jest tak proste jak powiedzenie do siebie coś w tym stylu "Czuje się odprężony i spokojny. Z każdym oddechem staje się jeszcze bardziej rozluźniony."
Gdy już będziesz całkowicie zrelaksowany i skupiony na własnych sugestiach, będziesz w użytecznym stanie samo-hipnozy. Sugestie wpajasz sobie, gdy powtarzasz sobie szczególne słowo-hasło w odprężonym stanie.
Sugestia i hipnoza
Zanim wejdziesz w stan hipnozy, użytecznym jest pomyśleć o sugestiach, które chcesz zastosować. Sugestie mogą być prostymi afirmacjami, które odwracają złe skutki negatywnego myślenia. Alternatywnie możesz także użyć ich do zmiany psychicznego nastawienia lub zwiększenia zaufania w osiągnięcie celów, które sobie wyznaczyłeś.
Gdy już będziesz zdecydowany co chcesz użyć jako sugestii, spędź trochę czasu by wypracować formę wyrazów dla każdej sugestii, która powinna być krótka, pozytywna i 'silna'. Powtarzaj to do siebie gdy będziesz w hipnozie.
Efektywne użycie hipnozy może:
- Zwiększyć zaufanie;
- Nasilić motywacje w osiąganiu celów;
- Zredukować stres;
- Zmotywować i dodać energii, gdy czujesz się leniwy(a).
Sugestie mogą być użyte bez hipnozy, gdy jesteś pobudzony, lecz używanie sugestii w stanie samo-hipnozy uczynią je bardziej efektywnymi.
Podsumowanie
Samo-hipnoza jest użyteczną techniką relaksacji. Używa intensywnie wyobraźni, aby przenieść Cię w stan ekstremalnego odprężenia.
Jest użytecznym używać sugestii podczas bycia w hipnozie. Pomaga Ci to bezpośrednio 'programować' Twój umysł budującymi pewność siebie afirmacjami. Przez budowanie pewności siebie niwelujesz stres.